Французский жим лёжа с гирей: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим лёжа с гирей»

Основной акцент: трёхглавая мышца плеча.

Дополнительно: мышцы предплечья и передняя дельтовидная мышца.

В упражнении «Французский жим лёжа с гирей» трицепс разгибает локоть, а плечевой пояс удерживает верхнюю часть руки в выбранном положении.

Как правильно выполнять упражнение «Французский жим лёжа с гирей»

Сядьте с гирей на бёдрах, надёжно возьмите её двумя руками, лягте и выведите снаряд над верхней частью груди на прямых руках.

1. Проверьте симметричный хват и направьте локти вверх.
2. Согните локти, опуская гирю за голову или к верхней части лба в комфортной амплитуде.
3. Сохраняйте плечи стабильными и разогните локти до исходного положения.
4. После подхода подведите гирю к груди, сядьте и поставьте её на пол двумя руками.

Частые ошибки

• Брать гирю за край неустойчивым хватом.
• Опускать снаряд слишком близко к лицу.
• Пытаться закончить подход, передавая гирю одной рукой из положения лёжа.

На что обратить внимание

• Гиря остаётся симметрично между предплечьями.
• Локти не расходятся вслед за широкой частью снаряда.
• Хват должен исключать выскальзывание гири; завершайте подход до утомления, при котором снаряд становится трудно контролировать над лицом.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличивать вес только при безопасном самостоятельном входе и выходе из положения.
• Облегчение: Использовать одну лёгкую гантель или канат на блоке.
• Облегчение: Сократить амплитуду за голову.

Чем этот вариант отличается от похожих

Одна гиря удерживается обеими руками за корпус или рукоять, поэтому центр массы расположен иначе, чем у штанги, а кистям нужно симметрично контролировать снаряд над головой.

Ближайшие варианты для сравнения: Французский жим штанги лёжа, Разгибание рук на блоке лёжа, Разгибание с гантелью.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме