Французский жим лежа: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Французский жим штанги лёжа»

Основной акцент: трёхглавая мышца плеча.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы предплечья.

В упражнении «Французский жим штанги лёжа» трицепс разгибает локоть, а плечевой пояс удерживает верхнюю часть руки в выбранном положении.

Как правильно выполнять упражнение «Французский жим штанги лёжа»

Лягте на скамью, устойчиво поставьте стопы и выведите штангу над верхней частью груди прямыми руками; хват уже плеч, кисти нейтральны.

1. Зафиксируйте плечи и направьте локти примерно вверх.
2. Согните локти и опустите гриф к области лба или немного за голову в комфортной амплитуде.
3. Не меняя положения плеч, разогните локти и верните гриф над плечевым поясом.
4. После последнего повтора безопасно передайте или верните штангу на опору, не бросая её из согнутых рук.

Частые ошибки

• Разводить локти и превращать движение в жим.
• Опускать вес рывком к лицу.
• Смещать плечи вперёд-назад, чтобы помочь трицепсу инерцией.

На что обратить внимание

• Двигайте предплечьями вокруг стабильных локтей.
• Сохраняйте кисть продолжением предплечья, не заламывая её назад.
• Для тяжёлого подхода используйте стойки или помощь партнёра при выводе и возврате штанги.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличить амплитуду за голову только при стабильных плечах и локтях.
• Облегчение: Использовать EZ-гриф или две лёгкие гантели.
• Облегчение: Перейти на разгибание рук на блоке, если старт со штангой неудобен.

Чем этот вариант отличается от похожих

Штанга удерживается двумя руками над скамьёй; движение происходит главным образом в локтях, тогда как плечи остаются стабильнее, чем в пуловере или узком жиме.

Ближайшие варианты для сравнения: Французский жим с гирей, Разгибание рук лёжа на нижнем блоке, Разгибание с гантелями лёжа.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме