Французский жим на блоке лежа: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Разгибание рук лёжа на нижнем блоке»

Основной акцент: трёхглавая мышца плеча.

Дополнительно: мышцы предплечья и передняя дельтовидная мышца.

В упражнении «Разгибание рук лёжа на нижнем блоке» трицепс разгибает локоть, а плечевой пояс удерживает верхнюю часть руки в выбранном положении.

Как правильно выполнять упражнение «Разгибание рук лёжа на нижнем блоке»

Поставьте скамью перед нижним блоком так, чтобы трос проходил за головой, установите канат или прямую рукоять и возьмите её до того, как ляжете.

1. Лягте устойчиво, выведите плечи примерно вертикально и направьте локти вверх.
2. Согните локти и проведите рукоять за голову, сохраняя постоянное натяжение троса.
3. Разогните руки без движения плеч и без разведения локтей.
4. Верните рукоять под контролем; после подхода сначала сядьте и только затем отпустите весовой стек.

Частые ошибки

• Ставить скамью слишком близко, из-за чего трос идёт почти вертикально и цепляет голову.
• Двигать плечами, превращая разгибание в пуловер.
• Позволять весовому стеку ударяться между повторениями.

На что обратить внимание

• Линия троса не должна касаться головы или края скамьи.
• Подберите положение скамьи до выбора рабочего веса.
• Не отпускайте натянутый трос из положения лёжа; сначала верните рукоять к блоку под контролем.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличить вес при сохранении постоянного натяжения и неподвижных локтей.
• Облегчение: Использовать канат и меньший вес.
• Облегчение: Перейти на разгибание рук на блоке стоя.

Чем этот вариант отличается от похожих

Трос идёт от нижнего блока за головой и сохраняет натяжение почти по всей амплитуде; в отличие от штанги, направление сопротивления задаётся положением скамьи относительно блока.

Ближайшие варианты для сравнения: Французский жим штанги лёжа, Разгибание с гантелями лёжа, Разгибание рук на блоке.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме