Боковая планка в TRX: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка в TRX»

Основной акцент: косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Боковая планка в TRX» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Боковая планка в TRX»

Закрепите TRX, выставьте петли на одинаковую длину, поместите стопы в люльки и лягте на бок с локтем точно под плечом.

1. Выпрямите ноги и соберите стопы в петлях одну над другой или в устойчивом раздельном положении.
2. Поднимите таз, сформировав прямую линию от головы до стоп.
3. Удерживайте рёбра над тазом и не позволяйте петлям уходить вперёд-назад.
4. Опустите таз под контролем и только затем выньте стопы из петель.

Частые ошибки

• Ставить локоть далеко от плеча.
• Разворачивать грудную клетку к полу.
• Удерживать время ценой провисшего таза и раскачивания петель.

На что обратить внимание

• Активно отталкивайте пол предплечьем.
• Сведите амплитуду раскачивания петель почти к нулю до увеличения времени удержания.
• Перед упражнением проверьте анкер и одинаковую длину ремней; выходите из позиции медленно.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличить время удержания или поднять верхнюю ногу при неподвижных петлях.
• Облегчение: Выполнять боковую планку на полу.
• Облегчение: Согнуть нижнее колено и оставить его на полу, не используя петли.

Чем этот вариант отличается от похожих

Стопы находятся в подвесных петлях, поэтому опора перемещается и требует дополнительно не допускать раскачивания таза; это сложнее статичной боковой планки на полу.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на ладони, Боковая планка на BOSU, TRX-планка.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме