Боковая планка на ладони: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка на прямой руке»

Основной акцент: косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: средняя ягодичная мышца, квадратная мышца поясницы, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Боковая планка на прямой руке» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Боковая планка на прямой руке»

Поставьте ладонь под плечом, выпрямите ноги и расположите стопы одна на другой либо одну перед другой для более устойчивой опоры.

1. Выпрямите опорную руку без пассивного провисания в плече.
2. Поднимите таз и выстройте тело в одну линию от головы до пяток.
3. Направьте грудную клетку вперёд и удерживайте таз без поворота к полу.
4. Опустите таз под контролем, затем смените сторону.

Частые ошибки

• Ставить ладонь далеко впереди плеча.
• Проваливаться в опорное плечо.
• Поднимать таз слишком высоко или разворачивать корпус к полу.

На что обратить внимание

• Отталкивайте пол ладонью и держите плечо далеко от уха.
• Верхняя сторона таза остаётся точно над нижней.
• При дискомфорте в запястье используйте вариант на предплечье, не разворачивая ладонь под нагрузкой.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Сложить стопы одну на другую или поднять верхнюю ногу.
• Облегчение: Поставить стопы в разножку.
• Облегчение: Опустить нижнее колено на пол или перейти на предплечье.

Чем этот вариант отличается от похожих

Опора приходится на ладонь и прямую руку, поэтому плечевой пояс работает в более длинном рычаге, чем в боковой планке на предплечье; стопы остаются на полу, в отличие от TRX-варианта.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на предплечье, Боковая планка в TRX, Боковая планка на BOSU.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме