Боковая планка на босу с опорой на руку: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Боковая планка на босу с опорой на руку»

Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Боковая планка на босу с опорой на руку» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Боковая планка на босу с опорой на руку»

Для упражнения «Боковая планка на босу с опорой на руку» подготовьте оборудование: Bosu. Сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Боковая планка на босу с опорой на руку» подготовьте исходное положение: поставьте прямую руку на купол босу, развернув корпус вбок и поставив стопы одну на другую.
2. Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до пят.
3. Удерживайте положение заданное время, сохраняя напряжение в мышцах кора.
4. Мягко опустите таз и повторите на другую сторону.

Частые ошибки

• Ставить ладонь в стороне от плеча и заламывать кисть на куполе.
• Проваливаться в опорной лопатке при выпрямленном локте.
• Поднимать таз слишком высоко или разворачивать грудную клетку к полу.

На что обратить внимание

• Расположите ладонь под плечом, раскройте пальцы и равномерно давите ими в купол BOSU.
• Не блокируйте локоть пассивно: сохраняйте активное давление рукой и отталкивайте плечо от опоры.
• Держите таз на линии пяток и макушки, не заваливая верхнее плечо вперёд.
• Остановите «Боковая планка на босу с опорой на руку», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличивайте время удержания только при стабильной кисти и активном положении лопатки.
• Усложнение: Для усложнения поднимите верхнюю ногу, не меняя положение опорной руки и таза.
• Облегчение: Сначала выполните боковую планку с ладонью на устойчивом полу вместо BOSU.
• Облегчение: Перейдите на опору предплечьем или согните нижнюю ногу, чтобы сократить рычаг.

Чем этот вариант отличается от похожих

В этой боковой планке ладонь стоит на куполе BOSU, а локоть остаётся выпрямленным. По сравнению с опорой на предплечье увеличивается рычаг и требования к кисти, локтю и стабилизации лопатки; корпус при этом удерживается без вращения и провисания таза.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу, Боковая планка на вытянутой руке на босу с подъёмом бедра, Планка в упоре на босу с отведением бедра.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме