Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа узким хватом»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Жим штанги лёжа узким хватом» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Жим штанги лёжа узким хватом»

Для упражнения «Жим штанги лёжа узким хватом» подготовьте оборудование: Стойка для жима штанги лёжа. В «Жим штанги лёжа узким хватом» настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять в зале.

1. Лягте на скамью, поставьте стопы устойчиво, сведите лопатки и возьмитесь за гриф немного уже плеч.
2. Снимите штангу со стоек и расположите её над плечевыми суставами.
3. Опустите гриф к нижней части груди, ведя локти ближе к корпусу.
4. Выжмите штангу вверх, сохраняя запястья над локтями.
5. После последнего повтора зафиксируйте руки и верните гриф на стойки.

Частые ошибки

• Ставить ладони вплотную и заламывать запястья наружу.
• Разводить локти как в широком жиме и терять акцент на трицепсе.
• Опускать гриф слишком высоко к шее.

На что обратить внимание

• Поставьте кисти так, чтобы предплечья оставались вертикальными в нижней точке.
• Ведите локти ближе к корпусу, не прижимая их жёстко к рёбрам.
• Опускайте гриф к нижней части груди и выжимайте над плечами.
• Остановите «Жим штанги лёжа узким хватом», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Жим штанги лёжа узким хватом», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Жим штанги лёжа узким хватом» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Стойка для жима штанги лёжа».
• Облегчение: Чтобы упростить «Жим штанги лёжа узким хватом», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Жим штанги лёжа узким хватом» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это жим штанги лёжа с хватом немного уже плеч и локтями ближе к корпусу. По сравнению с обычным жимом снижается разведение плеч и увеличивается вклад трицепса; ладони не нужно ставить вплотную, чтобы не заламывать запястья.

Ближайшие варианты для сравнения: Отжимания от брусьев, Жим штанги лёжа на наклонной скамье, Жим штанги лёжа.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме