Отжимания от брусьев: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от брусьев»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Отжимания от брусьев» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Отжимания от брусьев»

Для упражнения «Отжимания от брусьев» подготовьте оборудование: Брусья. В «Отжимания от брусьев» настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять на улице, в зале.

1. Выйдите в упор на прямых руках, опустите плечи и удерживайте ноги без раскачивания.
2. Слегка наклоните корпус и начните сгибать локти назад.
3. Опуститесь до контролируемой глубины без провала плеч вперёд.
4. Оттолкнитесь от брусьев и вернитесь в активный верхний упор.
5. После последнего повтора устойчиво поставьте ноги на опору перед сходом с брусьев.

Частые ошибки

• Проваливать плечи к ушам в верхнем упоре.
• Опускаться глубже доступной подвижности плеч.
• Раскачивать ноги для выхода из нижней точки.

На что обратить внимание

• Начните из активного упора с опущенными плечами и прямыми локтями.
• Опускайтесь между брусьями только до контролируемой глубины плеча.
• Давите ладонями в рукояти и поднимайте корпус без маха ногами.
• Остановите «Отжимания от брусьев», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отжимания от брусьев», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Отжимания от брусьев» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Брусья».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отжимания от брусьев», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Отжимания от брусьев» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это отжимания на параллельных брусьях с собственным весом без противовеса. Корпус опускается между опорами, поэтому глубина определяется положением плеч, а вся масса тела удерживается руками.

Ближайшие варианты для сравнения: Отжимания с колен с узкой постановкой рук, Отжимания с узкой постановкой рук, Жим штанги лёжа узким хватом.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме