Жим штанги лёжа: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги лёжа»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Жим штанги лёжа» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Жим штанги лёжа»

Для упражнения «Жим штанги лёжа» подготовьте оборудование: Стойка для жима, Штанга. Настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять в зале.

1. Лягте на скамью, поставьте стопы устойчиво, сведите лопатки и возьмитесь за гриф чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и удерживайте её над плечевыми суставами на прямых руках.
3. Опустите гриф к нижней части груди, сохраняя предплечья под штангой.
4. Выжмите штангу вверх без отрыва таза и стоп от опоры.
5. После последнего повтора зафиксируйте руки и только затем верните гриф на стойки.

Частые ошибки

• При выполнении «Жим штанги лёжа» разводить локти без учёта положения плеч.
• При выполнении «Жим штанги лёжа» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
• При выполнении «Жим штанги лёжа» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.

На что обратить внимание

• Для «Жим штанги лёжа»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
• Для «Жим штанги лёжа»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
• Перед подходом к «Жим штанги лёжа» повторно проверьте положение оборудования «Стойка для жима, Штанга» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Жим штанги лёжа», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Жим штанги лёжа», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Жим штанги лёжа» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Стойка для жима, Штанга».
• Облегчение: Чтобы упростить «Жим штанги лёжа», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Жим штанги лёжа» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальный жим с использованием оборудования «Стойка для жима, Штанга». Положение лёжа фиксирует корпус и меняет направление сопротивления относительно стоячего варианта.

Ближайшие варианты для сравнения: Алмазные отжимания с диском на спине, Отжимания на упорах для рук, Жим штанги лёжа на наклонной скамье.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме