Жим гирей с толчком: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гирей с толчком»

Основной акцент: ягодичные мышцы, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, мышцы кора и трицепс.

В упражнении «Жим гирей с толчком» ноги, корпус и плечевой пояс последовательно создают усилие, поэтому качество переходов между фазами важнее предельной скорости.

Как правильно выполнять упражнение «Жим гирей с толчком»

Для упражнения «Жим гирей с толчком» подготовьте оборудование: Гиря. В «Жим гирей с толчком» разберите движение на фазы и убедитесь, что вокруг достаточно места для каждой из них. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Примите стойку с гирей у груди: снаряд лежит на предплечье, локоть направлен вниз, стопы на ширине таза.
2. Сделайте короткий подсед, удерживая пятки на полу и корпус вертикально.
3. Быстро разогните ноги и передайте импульс гире, затем выжмите её над головой.
4. Зафиксируйте гирю над плечом на прямой руке без прогиба в пояснице.
5. Согните локоть, мягко примите гирю к груди и только затем начните следующий повтор.

Частые ошибки

• При выполнении «Жим гирей с толчком» нарушать последовательность фаз ради скорости.
• При выполнении «Жим гирей с толчком» терять положение корпуса при передаче усилия от ног к рукам.
• При выполнении «Жим гирей с толчком» ловить снаряд или приземляться на жёсткие колени.

На что обратить внимание

• Для «Жим гирей с толчком»: Сначала освойте порядок фаз, затем увеличивайте скорость.
• Для «Жим гирей с толчком»: Передавайте усилие через собранный корпус без запаздывания рук.
• Перед подходом к «Жим гирей с толчком» повторно проверьте положение оборудования «Гиря» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Жим гирей с толчком», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Жим гирей с толчком», ускоряйте связку только при одинаковой технике всех фаз.
• Усложнение: Для «Жим гирей с толчком» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Гиря».
• Облегчение: Чтобы упростить «Жим гирей с толчком», разучивайте фазы отдельно и уберите прыжок или жим.
• Облегчение: Для «Жим гирей с толчком» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это многосуставное движение всего тела с использованием оборудования «Гиря». Фаза над головой добавляет требования к подвижности плеч и контролю рёбер.

Ближайшие варианты для сравнения: Подъём с жимом одной рукой с гирей, Полный мах с гирей, Рывок с гирей одной рукой.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме