Подъём с жимом одной рукой с гирей: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с жимом одной рукой с гирей»

Основной акцент: ягодичные мышцы, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, мышцы кора и трицепс.

В упражнении «Подъём с жимом одной рукой с гирей» ноги, корпус и плечевой пояс последовательно создают усилие, поэтому качество переходов между фазами важнее предельной скорости.

Как правильно выполнять упражнение «Подъём с жимом одной рукой с гирей»

Для упражнения «Подъём с жимом одной рукой с гирей» подготовьте оборудование: Гиря. В «Подъём с жимом одной рукой с гирей» разберите движение на фазы и убедитесь, что вокруг достаточно места для каждой из них. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Для упражнения «Подъём с жимом одной рукой с гирей» подготовьте исходное положение: лягте на пол, согните правую ногу, поставьте стопу на пол, левую руку вытяните в сторону для стабилизации; гиря находится в правой руке у плеча.
2. Надавите на гирю вверх, одновременно отрывая корпус от пола с опорой на левый локоть, а затем на левую ладонь.
3. Поднимите таз от пола, подтяните левую ногу под себя и встаньте на левое колено, сохраняя гирю над головой в вытянутой руке.
4. Встаньте в полный рост, затем выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Частые ошибки

• При выполнении «Подъём с жимом одной рукой с гирей» нарушать последовательность фаз ради скорости.
• При выполнении «Подъём с жимом одной рукой с гирей» терять положение корпуса при передаче усилия от ног к рукам.
• При выполнении «Подъём с жимом одной рукой с гирей» ловить снаряд или приземляться на жёсткие колени.

На что обратить внимание

• Для «Подъём с жимом одной рукой с гирей»: Сначала освойте порядок фаз, затем увеличивайте скорость.
• Для «Подъём с жимом одной рукой с гирей»: Передавайте усилие через собранный корпус без запаздывания рук.
• Перед подходом к «Подъём с жимом одной рукой с гирей» повторно проверьте положение оборудования «Гиря» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Подъём с жимом одной рукой с гирей», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Подъём с жимом одной рукой с гирей», ускоряйте связку только при одинаковой технике всех фаз.
• Усложнение: Для «Подъём с жимом одной рукой с гирей» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Гиря».
• Облегчение: Чтобы упростить «Подъём с жимом одной рукой с гирей», разучивайте фазы отдельно и уберите прыжок или жим.
• Облегчение: Для «Подъём с жимом одной рукой с гирей» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это многосуставное движение всего тела с использованием оборудования «Гиря». Односторонняя работа повышает требования к контролю ротации и позволяет отдельно сравнивать стороны. Фаза над головой добавляет требования к подвижности плеч и контролю рёбер.

Ближайшие варианты для сравнения: Подъём с жимом двумя руками с гирями, Рывок с гирей одной рукой, Рывок с гирями двумя руками.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме