Сведения рук в TRX: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Сведения рук в TRX»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Сведения рук в TRX» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Сведения рук в TRX»

Для упражнения «Сведения рук в TRX» подготовьте оборудование: TRX. В «Сведения рук в TRX» настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять дома, на улице.

1. Для упражнения «Сведения рук в TRX» подготовьте исходное положение: отрегулируйте TRX до уровня груди, возьмитесь за ручки и наклоните корпус вперед, сохраняя прямое тело.
2. Медленно сведите руки перед грудью, сводя лопатки и напрягая грудные мышцы.
3. Плавно и под контролем вернитесь в исходное положение, разводя руки в стороны.
4. Завершите повтор «Сведения рук в TRX» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Сведения рук в TRX» разводить локти без учёта положения плеч.
• При выполнении «Сведения рук в TRX» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
• При выполнении «Сведения рук в TRX» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.

На что обратить внимание

• Для «Сведения рук в TRX»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
• Для «Сведения рук в TRX»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
• Перед подходом к «Сведения рук в TRX» повторно проверьте положение оборудования «TRX» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Сведения рук в TRX», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Сведения рук в TRX», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Сведения рук в TRX» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «TRX».
• Облегчение: Чтобы упростить «Сведения рук в TRX», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Сведения рук в TRX» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальный жим с использованием оборудования «TRX». В упражнении «Сведения рук в TRX» петли TRX дают плавающую опору; нагрузка регулируется углом тела и положением стоп.

Ближайшие варианты для сравнения: Отжимания на упорах для рук, Отжимания от брусьев в гравитроне, Отжимания в TRX.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме