Отведение бедра в упоре назад с гантелей: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра в упоре назад с гантелей»

Основной акцент: большая и средняя ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» ягодичные мышцы перемещают бедро относительно стабильного таза, а мышцы корпуса не дают пояснице и туловищу подменять движение ноги.

Как правильно выполнять упражнение «Отведение бедра в упоре назад с гантелей»

Для упражнения «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» подготовьте оборудование: Коврик, гантели. В «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» закрепите таз и выберите амплитуду, которую можно выполнить без поворота корпуса. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Для упражнения «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» подготовьте исходное положение: упор на колени и ладони, гантель в подколенной ямке.Поднимите ногу вверх и назад, пяткой к потолку.
2. Сократите ягодицу в верхней точке.
3. Опустите ногу, не касаясь пола.
4. Завершите повтор «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» разворачивать таз вслед за рабочей ногой.
• При выполнении «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» заменять движение бедра прогибом в пояснице.
• При выполнении «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» ускорять возврат и терять натяжение.

На что обратить внимание

• Для «Отведение бедра в упоре назад с гантелей»: Двигайте бедром, не разворачивая таз вслед за рабочей ногой.
• Для «Отведение бедра в упоре назад с гантелей»: Остановите амплитуду до наклона корпуса или переразгибания поясницы.
• Перед подходом к «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» повторно проверьте положение оборудования «Коврик, гантели» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Отведение бедра в упоре назад с гантелей», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отведение бедра в упоре назад с гантелей», увеличьте сопротивление без разворота таза.
• Усложнение: Для «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Коврик, гантели».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отведение бедра в упоре назад с гантелей», уменьшите амплитуду и добавьте устойчивую опору.
• Облегчение: Для «Отведение бедра в упоре назад с гантелей» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Упражнение выполняется на четвереньках, а гантель фиксируется в сгибе рабочей ноги. Согнутое колено удерживает снаряд, пока бедро поднимается назад; в отличие от варианта с прямой ногой рычаг короче, но требуется не прогибать поясницу.

Ближайшие варианты для сравнения: Отведение бедра назад с резинкой, Отведение бедра с медболом в сторону, Отведение бедра с собственным весом в сторону.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме