Отведение бедра назад с резинкой: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение бедра назад с резинкой»

Основной акцент: большая и средняя ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Отведение бедра назад с резинкой» ягодичные мышцы перемещают бедро относительно стабильного таза, а мышцы корпуса не дают пояснице и туловищу подменять движение ноги.

Как правильно выполнять упражнение «Отведение бедра назад с резинкой»

Для упражнения «Отведение бедра назад с резинкой» подготовьте оборудование: турник, резинка. В «Отведение бедра назад с резинкой» закрепите таз и выберите амплитуду, которую можно выполнить без поворота корпуса. Упражнение можно выполнять на улице.

1. Закрепите резинку на рабочей ноге, встаньте лицом к турнику и возьмитесь за него руками.
2. Перенесите вес на опорную стопу, слегка согните колено и выровняйте таз.
3. Отведите прямую рабочую ногу назад пяткой без наклона корпуса.
4. Коротко напрягите ягодицу до появления прогиба в пояснице.
5. Медленно верните ногу под натяжением резинки и повторите другой стороной.

Частые ошибки

• Наклоняться вперёд вслед за натяжением резинки.
• Разворачивать таз наружу вместе с рабочей ногой.
• Бросать ногу вперёд вместо контролируемого возврата.

На что обратить внимание

• Возьмитесь за турник без переноса на руки всего веса тела.
• Отводите пятку назад при неподвижном тазе и слегка согнутой опорной ноге.
• Остановите амплитуду до прогиба в пояснице.
• Остановите «Отведение бедра назад с резинкой», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отведение бедра назад с резинкой», увеличьте сопротивление без разворота таза.
• Усложнение: Для «Отведение бедра назад с резинкой» увеличьте натяжение эластичного сопротивления постепенно.
• Облегчение: Чтобы упростить «Отведение бедра назад с резинкой», уменьшите амплитуду и добавьте устойчивую опору.
• Облегчение: Для «Отведение бедра назад с резинкой» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Резинка закреплена на рабочей ноге, а упражнение выполняется стоя с опорой рукой за турник. Нога уходит назад движением бедра; по сравнению с вариантом на четвереньках опорная нога дополнительно удерживает равновесие.

Ближайшие варианты для сравнения: Отведение бедра в упоре назад с гантелей, Отведения бедра с резинкой, "Ракушка" Отведения бедра в сторону лёжа на боку с резинкой.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме