Молотковые сгибания рук с перекрестом: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Молотковые сгибания рук с перекрестом»

Основной акцент: бицепс и плечевая мышца.

Дополнительно: плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

В упражнении «Молотковые сгибания рук с перекрестом» сгибатели локтя перемещают кисть к плечу, пока корпус и плечо остаются неподвижными.

Как правильно выполнять упражнение «Молотковые сгибания рук с перекрестом»

Для упражнения «Молотковые сгибания рук с перекрестом» подготовьте оборудование: Гантели. В «Молотковые сгибания рук с перекрестом» расположите локти и опору так, чтобы плечо не помогало сгибанию руки. Упражнение можно выполнять дома, в зале.

1. Для упражнения «Молотковые сгибания рук с перекрестом» подготовьте исходное положение: стоя, гантели в руках по бокам, ладони направлены к телу, локти слегка согнуты.
2. Начните с одной руки, медленно согните гантель вверх перед корпусом.
3. Напрягите бицепс в верхней точке, затем медленно опустите вес в исходное положение.
4. Повторите для другой руки.

Частые ошибки

• При выполнении «Молотковые сгибания рук с перекрестом» выводить локти вперёд и подключать плечи.
• При выполнении «Молотковые сгибания рук с перекрестом» раскачивать корпус для прохождения верхней точки.
• При выполнении «Молотковые сгибания рук с перекрестом» ронять вес при разгибании рук.

На что обратить внимание

• Для «Молотковые сгибания рук с перекрестом»: Сохраняйте локоть в выбранной точке и не выводите плечо вперёд.
• Для «Молотковые сгибания рук с перекрестом»: Разгибайте руку под контролем, не теряя нагрузку внизу.
• Перед подходом к «Молотковые сгибания рук с перекрестом» повторно проверьте положение оборудования «Гантели» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Молотковые сгибания рук с перекрестом», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Молотковые сгибания рук с перекрестом», увеличивайте вес без смещения локтей.
• Усложнение: Для «Молотковые сгибания рук с перекрестом» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Гантели».
• Облегчение: Чтобы упростить «Молотковые сгибания рук с перекрестом», снизьте вес и используйте опору для корпуса.
• Облегчение: Для «Молотковые сгибания рук с перекрестом» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Гантель поднимается нейтральным хватом по диагонали к противоположной стороне груди. В отличие от обычного молоткового сгибания траектория пересекает среднюю линию корпуса, но локоть остаётся у бока и не следует вперёд за кистью.

Ближайшие варианты для сравнения: Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией, Попеременные сгибания рук с гантелями, Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме