Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя»

Основной акцент: бицепс и плечевая мышца.

Дополнительно: плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

В упражнении «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» сгибатели локтя перемещают кисть к плечу, пока корпус и плечо остаются неподвижными.

Как правильно выполнять упражнение «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя»

Для упражнения «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» подготовьте оборудование: гантели. Расположите локти и опору так, чтобы плечо не помогало сгибанию руки. Упражнение можно выполнять дома, в зале.

1. Для упражнения «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» подготовьте исходное положение: сядьте на скамью, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу.
2. Спина прямая, ноги устойчиво стоят на полу.
3. На выдохе начните сгибать локти, поднимая гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение кистей.
4. Локти остаются прижатыми к туловищу.
5. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение, полностью контролируя движение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Частые ошибки

• При выполнении «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» выводить локти вперёд и подключать плечи.
• При выполнении «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» раскачивать корпус для прохождения верхней точки.
• При выполнении «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» ронять вес при разгибании рук.

На что обратить внимание

• Для «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя»: Сохраняйте локоть в выбранной точке и не выводите плечо вперёд.
• Для «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя»: Разгибайте руку под контролем, не теряя нагрузку внизу.
• Перед подходом к «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» повторно проверьте положение оборудования «гантели» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя», увеличивайте вес без смещения локтей.
• Усложнение: Для «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «гантели».
• Облегчение: Чтобы упростить «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя», снизьте вес и используйте опору для корпуса.
• Облегчение: Для «Сгибания рук с гантелями хватом молот сидя» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это сгибание рук с использованием оборудования «гантели». Положение сидя ограничивает помощь ног и раскачивание корпуса.

Ближайшие варианты для сравнения: Сгибания рук с гантелями хватом молот стоя, Сгибания рук с гантелями прямым хватом, Сгибания рук с гантелями с упором грудью о скамью хватом молот.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме