Жим гантелей сидя: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей сидя»

Основной акцент: дельтовидные мышцы и трицепс.

Дополнительно: верхняя часть грудных мышц, трапециевидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Жим гантелей сидя» дельтовидные мышцы и трицепс поднимают отягощение над головой, пока мышцы корпуса удерживают рёбра и таз без лишнего прогиба.

Как правильно выполнять упражнение «Жим гантелей сидя»

Для упражнения «Жим гантелей сидя» подготовьте оборудование: Скамья, Гантели. В «Жим гантелей сидя» выведите вес к плечам безопасно и поставьте предплечья под линию отягощения. Упражнение можно выполнять дома, в зале.

1. Для упражнения «Жим гантелей сидя» подготовьте исходное положение: наклонная скамья под углом 90 градусов.
2. Гантели в руках, кисти на уровне мочки уха, кисти развернуты ладонями от себя
3. Сделайте глубокий вдох, затем выжмите гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельты.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Частые ошибки

• При выполнении «Жим гантелей сидя» прогибаться в пояснице вместо вертикального движения рук.
• При выполнении «Жим гантелей сидя» уводить предплечья из-под веса.
• При выполнении «Жим гантелей сидя» опускать снаряд без контроля плеч.

На что обратить внимание

• Для «Жим гантелей сидя»: Начинайте жим с предплечьями под весом и не уводите кисти назад.
• Для «Жим гантелей сидя»: Поднимайте вес без прогиба в пояснице и подъёма рёбер.
• Перед подходом к «Жим гантелей сидя» повторно проверьте положение оборудования «Скамья, Гантели» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Жим гантелей сидя», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Жим гантелей сидя», добавляйте вес при вертикальной траектории и стабильных рёбрах.
• Усложнение: Для «Жим гантелей сидя» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Скамья, Гантели».
• Облегчение: Чтобы упростить «Жим гантелей сидя», уменьшите вес или используйте опору спины.
• Облегчение: Для «Жим гантелей сидя» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это вертикальный жим с использованием оборудования «Скамья, Гантели». Положение сидя ограничивает помощь ног и раскачивание корпуса.

Ближайшие варианты для сравнения: Жим Арнольда сидя, Жим гантелей сидя с подъёмом, Жим гантелей стоя.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме