Рубящий мах с медболом: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Рубящий мах с медболом»

Основной акцент: косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Дополнительно: ягодичные мышцы и дельтовидные мышцы.

В упражнении «Рубящий мах с медболом» мышцы корпуса передают усилие между тазом и плечевым поясом и не дают движению превратиться в неконтролируемый разворот.

Как правильно выполнять упражнение «Рубящий мах с медболом»

Для упражнения «Рубящий мах с медболом» подготовьте оборудование: медбол. В «Рубящий мах с медболом» поставьте стопы или колени устойчиво и освободите диагональ движения снаряда. Упражнение можно выполнять дома.

1. Встаньте в устойчивую стойку и поднимите медбол двумя руками над одним плечом.
2. Начните движение поворотом грудной клетки и переносом давления на противоположную стопу.
3. Проведите мяч по диагонали к противоположному бедру на почти прямых руках.
4. Затормозите медбол собранным корпусом без удара о пол.
5. Верните мяч к плечу и выполните одинаковое число повторов в другую сторону.

Частые ошибки

• Скручивать только поясницу при неподвижном тазе.
• Опускать мяч вертикально вместо диагонали к противоположному бедру.
• Расслаблять руки и терять контроль медбола в нижней точке.

На что обратить внимание

• Начните диагональ разворотом грудной клетки и таза, а не движением одних рук.
• Переносите давление между стопами без завала коленей внутрь.
• Затормозите мяч у противоположного бедра собранным корпусом.
• Остановите «Рубящий мах с медболом», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Рубящий мах с медболом», увеличивайте скорость диагонали только после точного торможения.
• Усложнение: Для «Рубящий мах с медболом» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «медбол».
• Облегчение: Чтобы упростить «Рубящий мах с медболом», сократите амплитуду и используйте более лёгкий снаряд.
• Облегчение: Для «Рубящий мах с медболом» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Рубящий мах выполняется стоя: медбол проходит по диагонали от области над плечом к противоположному бедру. Стопы и таз участвуют в развороте, поэтому этот вариант даёт больше общей амплитуды, чем положения на двух или одном колене.

Ближайшие варианты для сравнения: Косые V подъёмы, Рубящий мах с медболом в положении на коленях, Рубящий мах с медболом в положении на одном колене.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме