Рубящий мах с медболом в положении на коленях: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Рубящий мах с медболом в положении на коленях»

Основной акцент: косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Дополнительно: ягодичные мышцы и дельтовидные мышцы.

В упражнении «Рубящий мах с медболом в положении на коленях» мышцы корпуса передают усилие между тазом и плечевым поясом и не дают движению превратиться в неконтролируемый разворот.

Как правильно выполнять упражнение «Рубящий мах с медболом в положении на коленях»

Для упражнения «Рубящий мах с медболом в положении на коленях» подготовьте оборудование: медбол. В «Рубящий мах с медболом в положении на коленях» поставьте стопы или колени устойчиво и освободите диагональ движения снаряда. Упражнение можно выполнять дома.

1. Встаньте на оба колена на мягкую опору и удерживайте медбол у одного плеча.
2. Напрягите ягодицы и расположите таз над коленями.
3. Проведите мяч по диагонали к противоположной стороне, поворачивая грудную клетку.
4. Остановите движение до смещения таза назад.
5. Верните мяч к плечу и повторите в другую сторону.

Частые ошибки

• Садиться тазом на пятки в нижней точке.
• Раскачиваться всем корпусом вперёд и назад.
• Тянуть мяч руками без управляемого поворота грудной клетки.

На что обратить внимание

• Поставьте колени на ширине таза и напрягите ягодицы перед началом маха.
• Поворачивайте грудную клетку, сохраняя таз направленным вперёд.
• Остановите мяч перед полом без удара, если упражнение выполняется как мах, а не бросок.
• Остановите «Рубящий мах с медболом в положении на коленях», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Рубящий мах с медболом в положении на коленях», увеличивайте скорость диагонали только после точного торможения.
• Усложнение: Для «Рубящий мах с медболом в положении на коленях» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «медбол».
• Облегчение: Чтобы упростить «Рубящий мах с медболом в положении на коленях», сократите амплитуду и используйте более лёгкий снаряд.
• Облегчение: Для «Рубящий мах с медболом в положении на коленях» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Вариант выполняется в высокой стойке на двух коленях, поэтому ноги не создают поворот и импульс. Медбол движется по диагонали за счёт грудного отдела и плеч, а таз остаётся над коленями без смещения назад.

Ближайшие варианты для сравнения: Косые V подъёмы, Рубящий мах с медболом в положении на одном колене, Рубящий мах с медболом.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме