Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч»

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.

Дополнительно: задняя дельтовидная мышца и бицепс.

В упражнении «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч» мышцы спины приводят плечо и лопатку к корпусу, а сгибатели локтя помогают завершить тягу без разворота туловища.

Как правильно выполнять упражнение «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч»

Для упражнения «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч» подготовьте оборудование: Низкий турник. До первого повтора зафиксируйте положение таза и грудной клетки относительно линии тяги. Упражнение можно выполнять на улице, в зале.

1. Лягте под низкую перекладину, возьмитесь за неё хватом на ширине плеч и поставьте стопы на пол.
2. Выпрямите корпус от плеч до пят и удерживайте таз на этой линии.
3. Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине, направляя локти назад.
4. На короткое мгновение зафиксируйте верхнюю точку без вытягивания подбородка.
5. Плавно выпрямите руки, сохраняя контроль плеч и единую линию корпуса.

Частые ошибки

• Поднимать таз раньше грудной клетки и ломать линию корпуса.
• Тянуться к перекладине подбородком вместо сведения лопаток.
• Падать вниз на прямые руки без контроля плечевого пояса.

На что обратить внимание

• Сведите лопатки и направляйте грудь к перекладине, не вытягивая подбородок вперёд.
• Удерживайте линию плечи-таз-пятки без провисания в пояснице.
• Сохраняйте предплечья примерно вертикальными относительно перекладины в верхней точке.
• Остановите «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч», увеличивайте сопротивление при полном контроле лопаток.
• Усложнение: Для «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Низкий турник».
• Облегчение: Чтобы упростить «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч», облегчите вес и выберите более устойчивое положение корпуса.
• Облегчение: Для «Подтягивания с нижней перекладины хват на ширине плеч» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальная тяга собственного веса к низкой перекладине хватом на ширине плеч. Стопы остаются на полу или опоре, а тело движется единым рычагом; в отличие от подтягивания в висе грудь направляется к перекладине по горизонтальной траектории.

Ближайшие варианты для сравнения: Подтягивания с нижней перекладины ноги на скамье с весом, Подтягивания с нижней перекладины ноги на скамье, Подтягивания с нижней перекладины облегченный вариант.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме