Планка: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Планка»

Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Планка» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Планка»

Для упражнения «Планка» подготовьте оборудование: Коврик. В «Планка» сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Для упражнения «Планка» подготовьте исходное положение: примите упор на ладони и носки, руки под плечами.
2. Держите тело ровным, напрягите пресс и ягодицы.
3. Сохраняйте позицию без прогиба в пояснице.
4. Завершите повтор «Планка» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• Проваливаться между лопатками на прямых руках.
• Ставить ладони далеко впереди плеч.
• Поднимать таз выше линии плеч и пяток.

На что обратить внимание

• Раскройте пальцы и равномерно давите ладонями в пол.
• Отталкивайте грудную клетку от пола, не сводя лопатки.
• Удерживайте пятки, таз и макушку на одной линии.
• Остановите «Планка», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Планка», удлиняйте удержание только без потери линии корпуса.
• Усложнение: Для «Планка» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Коврик».
• Облегчение: Чтобы упростить «Планка», сократите рычаг или время подхода.
• Облегчение: Для «Планка» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Базовая планка здесь выполняется на прямых руках: ладони находятся под плечами, а тело удерживается от головы до пят. По сравнению с планкой на локтях рычаг длиннее и выше требования к кистям и активной стабилизации лопаток.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу, Планка боковая на локте, Планка на локтях.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме