Планка ногами на скамье: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Планка ногами на скамье»

Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Планка ногами на скамье» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Планка ногами на скамье»

Для упражнения «Планка ногами на скамье» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. В «Планка ногами на скамье» сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома.

1. Поставьте предплечья на пол, а носки симметрично расположите на устойчивой скамье.
2. Выпрямите ноги и выставьте тело в линию от плеч до пят.
3. Напрягите живот и ягодицы, удерживая таз на высоте плеч.
4. Сохраняйте давление предплечий в пол и не задерживайте дыхание.
5. Завершите подход, сначала опустив одно колено на пол, затем второе.

Частые ошибки

• Ставить стопы на неустойчивый край скамьи.
• Поднимать таз вверх, сокращая нагрузку на корпус.
• Сдвигать плечи далеко за локти при утомлении.

На что обратить внимание

• Поставьте носки на край скамьи симметрично и проверьте, что опора не скользит.
• Расположите локти под плечами и направьте предплечья вперёд.
• Удерживайте таз на линии плеч и пяток несмотря на высоту ног.
• Остановите «Планка ногами на скамье», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Планка ногами на скамье», удлиняйте удержание только без потери линии корпуса.
• Усложнение: Для «Планка ногами на скамье» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Планка ногами на скамье», сократите рычаг или время подхода.
• Облегчение: Для «Планка ногами на скамье» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Стопы расположены на скамье, а предплечья остаются на полу, поэтому тело наклонено головой вниз. По сравнению с обычной планкой больше веса приходится на плечевой пояс, а таз нельзя поднимать вслед за высотой опоры.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу, Боковая планка на ладони, Боковая планка на вытянутой руке с раскрытием корпуса.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме