Отжимания широкой постановкой рук: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания широкой постановкой рук»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Отжимания широкой постановкой рук» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Отжимания широкой постановкой рук»

Для упражнения «Отжимания широкой постановкой рук» подготовьте оборудование: Коврик. В «Отжимания широкой постановкой рук» настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Для упражнения «Отжимания широкой постановкой рук» подготовьте исходное положение: упор лёжа, ладони шире плеч, носки на полу.
2. Опуститесь вниз, до касания грудью пола
3. Выжмите тело вверх
4. Завершите повтор «Отжимания широкой постановкой рук» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Отжимания широкой постановкой рук» разводить локти без учёта положения плеч.
• При выполнении «Отжимания широкой постановкой рук» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
• При выполнении «Отжимания широкой постановкой рук» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.

На что обратить внимание

• Для «Отжимания широкой постановкой рук»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
• Для «Отжимания широкой постановкой рук»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
• Перед подходом к «Отжимания широкой постановкой рук» повторно проверьте положение оборудования «Коврик» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Отжимания широкой постановкой рук», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отжимания широкой постановкой рук», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Отжимания широкой постановкой рук» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Коврик».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отжимания широкой постановкой рук», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Отжимания широкой постановкой рук» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальный жим с использованием оборудования «Коврик». Широкая постановка меняет угол плеча и уменьшает допустимую амплитуду для части занимающихся.

Ближайшие варианты для сравнения: Отжимания от пола с колен с широкoй постановки рук, Отжимания от пола с колен средняя постановка рук, Отжимания со средней постановкой рук.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме