Отжимания обратные от скамьи: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания обратные от скамьи»

Основной акцент: трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы предплечья.

В упражнении «Отжимания обратные от скамьи» трицепс разгибает локоть, а плечевой пояс удерживает верхнюю часть руки в выбранном положении.

Как правильно выполнять упражнение «Отжимания обратные от скамьи»

Для упражнения «Отжимания обратные от скамьи» подготовьте оборудование: скамья. В «Отжимания обратные от скамьи» выставьте плечи и локти до начала подхода, оставив движение главным образом предплечьям. Упражнение можно выполнять дома, в зале.

1. Сядьте на край устойчивой скамьи, поставьте ладони рядом с тазом пальцами вперёд и упритесь пятками в пол.
2. Переместите таз за край, оставив его близко к скамье, и опустите плечи от ушей.
3. Согните локти назад и опустите корпус вертикально до комфортной амплитуды плечевых суставов.
4. Надавите ладонями на скамью и разогните локти без толчка ногами и подъёма плеч.
5. После последнего повтора верните таз на скамью до того, как убрать руки с опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Отжимания обратные от скамьи» разводить локти и превращать разгибание в жим.
• При выполнении «Отжимания обратные от скамьи» двигать плечом вместо предплечья.
• При выполнении «Отжимания обратные от скамьи» бросать вес в отрицательной фазе.

На что обратить внимание

• Для «Отжимания обратные от скамьи»: Фиксируйте положение плеча и двигайте главным образом предплечьем.
• Для «Отжимания обратные от скамьи»: Полностью контролируйте отрицательную фазу, не бросая снаряд.
• Перед подходом к «Отжимания обратные от скамьи» повторно проверьте положение оборудования «скамья» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Отжимания обратные от скамьи», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отжимания обратные от скамьи», добавляйте вес при неподвижных плечах.
• Усложнение: Для «Отжимания обратные от скамьи» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «скамья».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отжимания обратные от скамьи», уменьшите сопротивление и сократите болезненную амплитуду.
• Облегчение: Для «Отжимания обратные от скамьи» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Ладони стоят на краю скамьи за тазом, а корпус опускается вертикально за счёт сгибания локтей. Это разгибание рук с акцентом на трицепс, а не обычное отжимание грудью к опоре; таз остаётся близко к скамье, чтобы плечо не уходило далеко вперёд.

Ближайшие варианты для сравнения: Обратные отжимания на трицепс от скамьи, Отжимания от брусьев в гравитроне на трицепс, Отжимания со скамьи на трицепс.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме