Отведения рук с гантелями в стороны стоя: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отведения рук с гантелями в стороны стоя»

Основной акцент: дельтовидные мышцы.

Дополнительно: трапециевидная мышца, вращательная манжета плеча и трицепс.

В упражнении «Отведения рук с гантелями в стороны стоя» дельтовидная мышца поднимает руку, а мышцы лопатки создают устойчивую основу и контролируют положение плечевого пояса.

Как правильно выполнять упражнение «Отведения рук с гантелями в стороны стоя»

Для упражнения «Отведения рук с гантелями в стороны стоя» подготовьте оборудование: Гантели. В «Отведения рук с гантелями в стороны стоя» выберите вес, который можно поднять без рывка и подъёма плеч к ушам. Упражнение можно выполнять дома, в зале.

1. Встаньте устойчиво, удерживая гантели нейтральным хватом по бокам.
2. Слегка согните локти и зафиксируйте рёбра над тазом.
3. Поднимите гантели через стороны, ведя движение локтями.
4. Остановитесь примерно на уровне плеч без подъёма трапеций.
5. Плавно опустите гантели к бокам без раскачивания корпуса.

Частые ошибки

• Подседать и выталкивать гантели ногами.
• Поднимать кисти заметно выше локтей.
• Запрокидывать корпус назад при прохождении середины амплитуды.

На что обратить внимание

• Распределите вес по всей стопе и слегка согните колени до первого подъёма.
• Ведите гантели локтями в стороны, оставляя кисти нейтральными.
• Остановите руки примерно на уровне плеч без подъёма трапеций.
• Остановите «Отведения рук с гантелями в стороны стоя», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отведения рук с гантелями в стороны стоя», увеличивайте вес только без подъёма плеч.
• Усложнение: Для «Отведения рук с гантелями в стороны стоя» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Гантели».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отведения рук с гантелями в стороны стоя», снизьте вес и ограничьте подъём комфортной амплитудой.
• Облегчение: Для «Отведения рук с гантелями в стороны стоя» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Отведения выполняются стоя без опоры корпуса: гантели поднимаются через стороны до уровня плеч. По сравнению с вариантом сидя стойка позволяет легче компенсировать движение ногами и наклоном, поэтому вес должен оставаться достаточно лёгким для неподвижного таза.

Ближайшие варианты для сравнения: Отведение рус с гантелями в стороны стоя по одной руке, Отведения рук с гантелями в стороны сидя без опоры, Отведения рук с гантелями в стороны сидя.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме