Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой»

Основной акцент: большая и средняя ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» ягодичные мышцы перемещают бедро относительно стабильного таза, а мышцы корпуса не дают пояснице и туловищу подменять движение ноги.

Как правильно выполнять упражнение «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой»

Для упражнения «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» подготовьте оборудование: Коврик. Закрепите таз и выберите амплитуду, которую можно выполнить без поворота корпуса. Упражнение можно выполнять дома, на улице.

1. Для упражнения «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» подготовьте исходное положение: встаньте на четвереньки, расположив колени на ширине таза, а руки на ширине плеч.
2. Спина должна быть прямой, а шея — в нейтральном положении.
3. Напрягите мышцы пресса и, держа ногу прямой, медленно поднимите одну ногу назад и вверх, пока она не станет параллельна полу.
4. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение необходимое количество раз, затем смените ногу.

Частые ошибки

• При выполнении «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» разворачивать таз вслед за рабочей ногой.
• При выполнении «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» заменять движение бедра прогибом в пояснице.
• При выполнении «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» ускорять возврат и терять натяжение.

На что обратить внимание

• Для «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой»: Двигайте бедром, не разворачивая таз вслед за рабочей ногой.
• Для «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой»: Остановите амплитуду до наклона корпуса или переразгибания поясницы.
• Перед подходом к «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» повторно проверьте положение оборудования «Коврик» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой», увеличьте сопротивление без разворота таза.
• Усложнение: Для «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Коврик».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой», уменьшите амплитуду и добавьте устойчивую опору.
• Облегчение: Для «Отведения бедра назад на четвереньках прямой ногой» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это отведение или разгибание бедра с использованием оборудования «Коврик». Положение на четвереньках фиксирует опорные точки и позволяет отделить разгибание бедра от движения поясницы.

Ближайшие варианты для сравнения: Отведения бедра лёжа на животе с резинкой, Отведения бедра назад на четвереньках, Отведения бедра назад стоя прямой ногой с нижнего блока.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме