Отведение гири в наклоне одной рукой с упором об колено: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гири одной рукой в наклоне с упором в колено»

Основной акцент: широчайшая мышца спины и ромбовидные мышцы.

Дополнительно: задняя дельтовидная мышца, средняя трапециевидная мышца, бицепс и мышцы кора.

В упражнении «Тяга гири одной рукой в наклоне с упором в колено» мышцы спины приводят плечо и лопатку к корпусу, а сгибатели локтя помогают завершить тягу без разворота туловища.

Как правильно выполнять упражнение «Тяга гири одной рукой в наклоне с упором в колено»

Возьмите гирю в одну руку, поставьте противоположную ногу вперёд и упритесь свободной ладонью в бедро над коленом; корпус наклонён с нейтральной спиной.

1. Опустите рабочую руку вертикально и стабилизируйте плечо без провисания корпуса.
2. Потяните локоть назад и вверх, ведя гирю к нижним рёбрам или боку.
3. Остановитесь до поворота грудной клетки и подъёма плеча к уху.
4. Разогните руку под контролем, сохраняя наклон и опору на переднюю ногу.

Частые ошибки

• Выдёргивать гирю поворотом корпуса.
• Тянуть локоть далеко за спину и уводить плечо вперёд в нижней точке.
• Давить ладонью прямо на коленную чашечку вместо устойчивой опоры выше колена.

На что обратить внимание

• Ведите движение локтем, а не кистью.
• Таз и плечи остаются направлены в пол, без разворота за гирей.
• Если опора в бедро не даёт удерживать нейтральную спину, используйте устойчивую скамью.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличить вес только без изменения угла корпуса и траектории локтя.
• Облегчение: Выполнять тягу гантели с опорой на скамью.
• Облегчение: Использовать более вертикальный корпус и меньший вес гири.

Чем этот вариант отличается от похожих

На странице движение названо отведением, но описанная техника соответствует тяге: локоть движется назад к корпусу, свободная рука опирается на переднее колено, а гиря поднимается к боку.

Ближайшие варианты для сравнения: Тяга гантели одной рукой с опорой, Тяга гири двумя руками в наклоне.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме