Фермерская прогулска с гирями на месте: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Фермерская прогулска с гирями на месте»

Основной акцент: мышцы предплечий и верхняя часть трапециевидной мышцы.

Дополнительно: мышцы кора, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

В упражнении «Фермерская прогулска с гирями на месте» ноги создают шаг, а мышцы корпуса и плечевого пояса удерживают груз и положение тела при каждом переносе веса.

Как правильно выполнять упражнение «Фермерская прогулска с гирями на месте»

Для упражнения «Фермерская прогулска с гирями на месте» подготовьте оборудование: Гиря. В «Фермерская прогулска с гирями на месте» освободите дорожку для шагов и поднимите груз без скручивания корпуса. Упражнение можно выполнять дома, на улице, в зале.

1. Для упражнения «Фермерская прогулска с гирями на месте» подготовьте исходное положение: встаньте прямо, удерживая гири в опущенных руках по бокам.
2. Напрягите пресс и спину, зафиксировав корпус.
3. Поочередно поднимайте колени до уровня параллели с полом.
4. Завершите повтор «Фермерская прогулска с гирями на месте» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Фермерская прогулска с гирями на месте» наклоняться в сторону груза.
• При выполнении «Фермерская прогулска с гирями на месте» делать шаг до устойчивой фиксации опорной ноги.
• При выполнении «Фермерская прогулска с гирями на месте» удерживать вес расслабленной кистью и поднятым плечом.

На что обратить внимание

• Для «Фермерская прогулска с гирями на месте»: Держите рёбра над тазом и не компенсируйте вес наклоном корпуса.
• Для «Фермерская прогулска с гирями на месте»: Каждый шаг заканчивайте устойчивой опорой перед переносом второй ноги.
• Перед подходом к «Фермерская прогулска с гирями на месте» повторно проверьте положение оборудования «Гиря» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Фермерская прогулска с гирями на месте», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Фермерская прогулска с гирями на месте», увеличьте дистанцию или вес, не меняя положение корпуса.
• Усложнение: Для «Фермерская прогулска с гирями на месте» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Гиря».
• Облегчение: Чтобы упростить «Фермерская прогулска с гирями на месте», уменьшите вес и сократите длину прохода.
• Облегчение: Для «Фермерская прогулска с гирями на месте» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

В этом варианте фермерской прогулки гири удерживаются по бокам, но перемещение заменено маршированием на месте. Попеременный подъём стоп уменьшает площадь опоры и проверяет, способен ли корпус удержать вертикаль без бокового наклона под одинаковой нагрузкой справа и слева.

Ближайшие варианты для сравнения: Фермерская ходьба с одной гирей на месте, Фермерская прогулка с гирями с высоким подниманием бедра, Фермерская прогулка с гирями.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме