Боковые быстрые шаги: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Боковые быстрые шаги»

Основной акцент: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Боковые быстрые шаги» ноги повторяют циклический шаг, а мышцы корпуса стабилизируют положение тела и помогают сохранять ровный ритм.

Как правильно выполнять упражнение «Боковые быстрые шаги»

Для упражнения «Боковые быстрые шаги» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. В «Боковые быстрые шаги» освободите место для шага и начните с темпа, в котором постановка стоп остаётся точной. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Боковые быстрые шаги» подготовьте исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая.
2. Быстро шагните в сторону одной ногой и сразу подставьте вторую.
3. Повторите серию шагов в одну сторону, затем выполните в обратном направлении.
4. Завершите повтор «Боковые быстрые шаги» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Боковые быстрые шаги» ставить стопы далеко впереди корпуса.
• При выполнении «Боковые быстрые шаги» ускоряться раньше, чем закреплён рисунок шага.
• При выполнении «Боковые быстрые шаги» терять направление коленей при утомлении.

На что обратить внимание

• Для «Боковые быстрые шаги»: Ставьте стопу мягко под корпусом и поддерживайте ровный ритм рук.
• Для «Боковые быстрые шаги»: Скорость повышайте только при сохранении направления коленей и таза.
• В «Боковые быстрые шаги» сохраняйте одинаковое положение опорных точек от первого до последнего повтора.
• Остановите «Боковые быстрые шаги», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Боковые быстрые шаги», повышайте темп небольшими шагами без изменения рисунка движения.
• Усложнение: Для «Боковые быстрые шаги» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Боковые быстрые шаги», снизьте скорость и уменьшите диапазон перемещения.
• Облегчение: Для «Боковые быстрые шаги» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Быстрые боковые шаги выполняются серией в одном направлении без касания пола и резкого разворота. В отличие от челночного бега корпус остаётся на одной высоте, стопы не скрещиваются, а ведущая и приставная нога сохраняют между собой рабочую ширину.

Ближайшие варианты для сравнения: Бег на месте "быстрый", Бег с захлёстыванием голени, Бег "внутрь-наружу".

Чем заменить упражнение

Ещё по теме