Бег "внутрь-наружу": техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Бег "внутрь-наружу"»

Основной акцент: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Бег "внутрь-наружу"» ноги повторяют циклический шаг, а мышцы корпуса стабилизируют положение тела и помогают сохранять ровный ритм.

Как правильно выполнять упражнение «Бег "внутрь-наружу"»

Для упражнения «Бег "внутрь-наружу"» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. Освободите место для шага и начните с темпа, в котором постановка стоп остаётся точной. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Бег "внутрь-наружу"» подготовьте исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согните как при беге.
2. Бегите на месте, поочередно разворачивая стопы носками внутрь и наружу.
3. Сохраняйте умеренный темп и контролируйте амплитуду движений.
4. Выполняйте 30-60 секунд, сохраняя ритмичное дыхание.

Частые ошибки

• При выполнении «Бег "внутрь-наружу"» ставить стопы далеко впереди корпуса.
• При выполнении «Бег "внутрь-наружу"» ускоряться раньше, чем закреплён рисунок шага.
• При выполнении «Бег "внутрь-наружу"» терять направление коленей при утомлении.

На что обратить внимание

• Для «Бег "внутрь-наружу"»: Ставьте стопу мягко под корпусом и поддерживайте ровный ритм рук.
• Для «Бег "внутрь-наружу"»: Скорость повышайте только при сохранении направления коленей и таза.
• В «Бег "внутрь-наружу"» сохраняйте одинаковое положение опорных точек от первого до последнего повтора.
• Остановите «Бег "внутрь-наружу"», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Бег "внутрь-наружу"», повышайте темп небольшими шагами без изменения рисунка движения.
• Усложнение: Для «Бег "внутрь-наружу"» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Бег "внутрь-наружу"», снизьте скорость и уменьшите диапазон перемещения.
• Облегчение: Для «Бег "внутрь-наружу"» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это циклическое или координационное кардиодвижение, выполняемое с собственным весом. Шаги попеременно проходят внутрь и наружу относительно условной линии, поэтому точность постановки стоп важнее длины шага.

Ближайшие варианты для сравнения: Бег на месте "быстрый", Бег с захлёстыванием голени, Прыжки "внутрь-наружу".

Чем заменить упражнение

Ещё по теме