Какие мышцы работают в упражнении «Берпи»

Основной акцент: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Дополнительно: грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы кора и икроножные мышцы.

В упражнении «Берпи» ноги, корпус и плечевой пояс последовательно создают усилие, поэтому качество переходов между фазами важнее предельной скорости.

Как правильно выполнять упражнение «Берпи»

Встаньте устойчиво, оставьте перед собой достаточно места для упора лёжа и прыжка; поверхность не должна скользить.

Опуститесь в присед и поставьте ладони на пол примерно под плечами.
Перенесите вес на руки и отведите стопы назад в устойчивую планку, не проваливая поясницу.
Выполните контролируемое отжимание, если используется полный вариант.
Верните стопы ближе к ладоням, поднимите грудь и выйдите из приседа.
Завершите повтор вертикальным прыжком и мягко приземлитесь на всю переднюю часть стопы с последующим сгибанием коленей.

Отбрасывать ноги назад при уже провисшей пояснице.
Ставить ладони слишком далеко и превращать переход в неконтролируемый бросок корпуса.
Приземляться на прямые колени или терять равновесие перед следующим повтором.

Сначала сохраняйте одинаковую планку в каждом повторе, затем повышайте темп.
Приземляйтесь тихо и сразу стабилизируйте колени и таз.
Остановите подход, если усталость не позволяет удержать поясницу в планке или контролировать приземление.

Усложнение: Ускорять темп только при неизменной последовательности фаз.
Усложнение: Добавить более высокий прыжок после освоения мягкого приземления.
Облегчение: Убрать отжимание и прыжок.
Облегчение: Отводить ноги назад и возвращать их по одной, используя step-back burpee.

Полный вариант объединяет присед, переход в упор лёжа, отжимание и вертикальный прыжок; это не squat thrust без отжимания и прыжка.

Ближайшие варианты для сравнения: Squat thrust, Берпи без отжимания, Берпи с BOSU.