Берпи с bosu: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Берпи с bosu»

Основной акцент: ягодичные мышцы, квадрицепсы и дельтовидные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, мышцы кора и трицепс.

В упражнении «Берпи с bosu» ноги, корпус и плечевой пояс последовательно создают усилие, поэтому качество переходов между фазами важнее предельной скорости.

Как правильно выполнять упражнение «Берпи с bosu»

Для упражнения «Берпи с bosu» подготовьте оборудование: Bosu. Разберите движение на фазы и убедитесь, что вокруг достаточно места для каждой из них. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Берпи с bosu» подготовьте исходное положение: встаньте на плоскую сторону BOSU, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, поставьте ладони на края платформы, и прыжком отведите ноги назад в положение планки.
3. Выполните отжимание, сохраняя корпус прямым.
4. Прыжком верните ноги к рукам и мощно выпрыгните вверх.

Частые ошибки

• При выполнении «Берпи с bosu» нарушать последовательность фаз ради скорости.
• При выполнении «Берпи с bosu» терять положение корпуса при передаче усилия от ног к рукам.
• При выполнении «Берпи с bosu» ловить снаряд или приземляться на жёсткие колени.

На что обратить внимание

• Для «Берпи с bosu»: Сначала освойте порядок фаз, затем увеличивайте скорость.
• Для «Берпи с bosu»: Передавайте усилие через собранный корпус без запаздывания рук.
• Перед подходом к «Берпи с bosu» повторно проверьте положение оборудования «Bosu» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Берпи с bosu», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Берпи с bosu», ускоряйте связку только при одинаковой технике всех фаз.
• Усложнение: Для «Берпи с bosu» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Bosu».
• Облегчение: Чтобы упростить «Берпи с bosu», разучивайте фазы отдельно и уберите прыжок или жим.
• Облегчение: Для «Берпи с bosu» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это многосуставное движение всего тела с использованием оборудования «Bosu». В упражнении «Берпи с bosu» нестабильная поверхность BOSU повышает требования к равновесию, но не должна увеличивать рабочую амплитуду ценой контроля.

Ближайшие варианты для сравнения: Берпи, Полуберпи на босу, Скейтер берпи.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме