Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье»

Основной акцент: бицепс и плечевая мышца.

Дополнительно: плечелучевая мышца и мышцы предплечья.

В упражнении «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» сгибатели локтя перемещают кисть к плечу, пока корпус и плечо остаются неподвижными.

Как правильно выполнять упражнение «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье»

Для упражнения «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» подготовьте оборудование: Штанга. В «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» расположите локти и опору так, чтобы плечо не помогало сгибанию руки. Упражнение можно выполнять в зале.

1. Для упражнения «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» подготовьте исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вверх, установив угол наклона примерно 30-45 градусов.
2. Убедитесь, что ваша спина и голова полностью поддерживаются скамьей.
3. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и вытяните руки вверх, держа штангу над грудью.
4. Это будет ваше стартовое положение.
5. Медленно сгибайте локти, опуская штангу к плечам, сохраняя контроль над движением.
6. Не позволяйте локтям расходиться в стороны.

Частые ошибки

• При выполнении «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» выводить локти вперёд и подключать плечи.
• При выполнении «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» раскачивать корпус для прохождения верхней точки.
• При выполнении «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» ронять вес при разгибании рук.

На что обратить внимание

• Для «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье»: Сохраняйте локоть в выбранной точке и не выводите плечо вперёд.
• Для «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье»: Разгибайте руку под контролем, не теряя нагрузку внизу.
• Перед подходом к «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» повторно проверьте положение оборудования «Штанга» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье», увеличивайте вес без смещения локтей.
• Усложнение: Для «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Штанга».
• Облегчение: Чтобы упростить «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье», снизьте вес и используйте опору для корпуса.
• Облегчение: Для «Сгибания рук со штангой лёжа на наклонной скамье» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это сгибание рук с использованием оборудования «Штанга». Положение лёжа фиксирует корпус и меняет направление сопротивления относительно стоячего варианта. Наклон корпуса меняет линию тяги и требует отдельно удерживать нейтральную поясницу.

Ближайшие варианты для сравнения: Сгибание рук со штангой на скамье Скотт с прямым грифом, Сгибание рук со штангой на скамье Скотта с EZ грифом, Сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме