Приседания с диском над головой: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания с диском над головой»

Основной акцент: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора.

В упражнении «Приседания с диском над головой» рабочая нога разгибает колено и тазобедренный сустав, а мышцы таза и корпуса удерживают колено и туловище в выбранной траектории.

Как правильно выполнять упражнение «Приседания с диском над головой»

Для упражнения «Приседания с диском над головой» подготовьте оборудование: диск. В «Приседания с диском над головой» проверьте ширину стойки и направление стоп, чтобы колени могли двигаться по их линии. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Приседания с диском над головой» подготовьте исходное положение: возьмите диск обеими руками и поднимите его над головой на полностью вытянутых руках.
2. Начиная присед, отведите таз назад, сохраняя спину прямой, и опуститесь до параллели бедер с полом.
3. Мощно оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение.
4. Завершите повтор «Приседания с диском над головой» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Приседания с диском над головой» заваливать колено внутрь.
• При выполнении «Приседания с диском над головой» переносить вес на носки и отрывать пятку.
• При выполнении «Приседания с диском над головой» увеличивать глубину ценой положения таза.

На что обратить внимание

• Для «Приседания с диском над головой»: Направляйте колено по линии стопы и сохраняйте устойчивый центр давления.
• Для «Приседания с диском над головой»: Глубину выбирайте по контролю таза, а не по желанию опуститься ниже.
• Перед подходом к «Приседания с диском над головой» повторно проверьте положение оборудования «диск» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Приседания с диском над головой», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Приседания с диском над головой», добавляйте глубину или вес при стабильном колене.
• Усложнение: Для «Приседания с диском над головой» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «диск».
• Облегчение: Чтобы упростить «Приседания с диском над головой», уменьшите глубину и используйте опору рукой.
• Облегчение: Для «Приседания с диском над головой» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Диск остаётся над головой на прямых руках во время каждого приседания. В отличие от обычного приседа вертикальная фиксация снаряда требует большей подвижности плеч и грудного отдела, при этом стопы не перемещаются, а таз опускается между ними.

Ближайшие варианты для сравнения: Ходьба выпадами с диском над головой, Приседания с боди баром над головой, Приседания с медболом над головой.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме