Присед с медболом и вытягиванием: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Присед с медболом и вытягиванием»

Основной акцент: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора.

В упражнении «Присед с медболом и вытягиванием» рабочая нога разгибает колено и тазобедренный сустав, а мышцы таза и корпуса удерживают колено и туловище в выбранной траектории.

Как правильно выполнять упражнение «Присед с медболом и вытягиванием»

Для упражнения «Присед с медболом и вытягиванием» подготовьте оборудование: медбол. Проверьте ширину стойки и направление стоп, чтобы колени могли двигаться по их линии. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Присед с медболом и вытягиванием» подготовьте исходное положение: встаньте прямо, удерживая медбол обеими руками перед грудью.
2. Выполните приседание, сохраняя мяч у груди.
3. На подъёме мощно вытолкните мяч по диагонали вверх на прямых руках.
4. Верните мяч к груди и повторите выталкивание в другую сторону.

Частые ошибки

• При выполнении «Присед с медболом и вытягиванием» заваливать колено внутрь.
• При выполнении «Присед с медболом и вытягиванием» переносить вес на носки и отрывать пятку.
• При выполнении «Присед с медболом и вытягиванием» увеличивать глубину ценой положения таза.

На что обратить внимание

• Для «Присед с медболом и вытягиванием»: Направляйте колено по линии стопы и сохраняйте устойчивый центр давления.
• Для «Присед с медболом и вытягиванием»: Глубину выбирайте по контролю таза, а не по желанию опуститься ниже.
• Перед подходом к «Присед с медболом и вытягиванием» повторно проверьте положение оборудования «медбол» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Присед с медболом и вытягиванием», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Присед с медболом и вытягиванием», добавляйте глубину или вес при стабильном колене.
• Усложнение: Для «Присед с медболом и вытягиванием» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «медбол».
• Облегчение: Чтобы упростить «Присед с медболом и вытягиванием», уменьшите глубину и используйте опору рукой.
• Облегчение: Для «Присед с медболом и вытягиванием» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это присед с медболом у груди и диагональным выталкиванием мяча на подъёме. В отличие от обычного приседа движение продолжается руками вверх и в сторону, поэтому ноги создают подъём, а корпус не разворачивается раньше таза.

Ближайшие варианты для сравнения: Присед с броском медбола в стену, Присед с медболом на плече, Приседания с медболом над головой.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме