Подтягивания с весом: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания с дополнительным весом»

Основной акцент: широчайшая мышца спины.

Дополнительно: бицепс, плечевая мышца, ромбовидные мышцы, нижняя и средняя трапеция и мышцы кора.

В упражнении «Подтягивания с дополнительным весом» широчайшие и мышцы верхней части спины тянут плечевой пояс вниз, а сгибатели локтя помогают приблизить корпус к перекладине.

Как правильно выполнять упражнение «Подтягивания с дополнительным весом»

Надёжно закрепите небольшой вес на поясе, проверьте свободное пространство под ним и возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч.

1. Начните из контролируемого виса и опустите лопатки, не сгибая локти резко.
2. Потяните локти вниз и поднимите грудную клетку к перекладине без раскачивания груза.
3. Достигните верхней точки без вытягивания подбородка и запрокидывания головы.
4. Опуститесь до контролируемого разгибания рук, сохраняя положение плеч и не бросая вес.

Частые ошибки

• Добавлять вес до стабильных повторов с собственным весом.
• Раскачивать диск и поднимать колени для импульса.
• Падать в пассивный вис в нижней точке.

На что обратить внимание

• Груз висит под центром тела и не помогает раскачкой.
• Сначала опускаются лопатки, затем сгибаются локти.
• Используйте исправный пояс и не зажимайте тяжёлый предмет стопами, если он может упасть.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Увеличивать вес малыми шагами, сохраняя ту же амплитуду.
• Облегчение: Подтягивания с собственным весом.
• Облегчение: Подтягивания с разгружающей резинкой.

Чем этот вариант отличается от похожих

К обычному подтягиванию прямым хватом добавлен внешний вес на поясе или между ног; траектория остаётся вертикальной, а нагрузка не должна менять старт из активного плечевого пояса.

Ближайшие варианты для сравнения: Подтягивания, Подтягивания с резинкой, Подтягивания обратным хватом.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме