Планка в упоре лёжа на босу: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Планка в упоре лёжа на босу»

Основной акцент: прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Дополнительно: косые мышцы живота, ягодичные мышцы и передняя зубчатая мышца.

В упражнении «Планка в упоре лёжа на босу» мышцы корпуса удерживают положение без заметного движения, одновременно стабилизируя таз и плечевой пояс.

Как правильно выполнять упражнение «Планка в упоре лёжа на босу»

Для упражнения «Планка в упоре лёжа на босу» подготовьте оборудование: Bosu. В «Планка в упоре лёжа на босу» сразу выставьте опорные суставы и длину рычага так, чтобы удерживать корпус без провисания. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Планка в упоре лёжа на босу» подготовьте исходное положение: упритесь прямыми руками в плоскую часть босу, расположив кисти на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, встав на носки, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, удерживая положение без прогиба в пояснице.
4. Завершите повтор «Планка в упоре лёжа на босу» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• Переносить вес на одну руку и постоянно наклонять BOSU.
• Ставить стопы слишком узко до освоения равновесия.
• Компенсировать движение платформы прогибом поясницы.

На что обратить внимание

• Возьмитесь за края платформы BOSU симметрично и поставьте плечи над кистями.
• Удерживайте обод параллельно полу равным давлением обеих рук.
• Не позволяйте тазу смещаться вслед за наклоном платформы.
• Остановите «Планка в упоре лёжа на босу», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Планка в упоре лёжа на босу», удлиняйте удержание только без потери линии корпуса.
• Усложнение: Для «Планка в упоре лёжа на босу» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Bosu».
• Облегчение: Чтобы упростить «Планка в упоре лёжа на босу», сократите рычаг или время подхода.
• Облегчение: Для «Планка в упоре лёжа на босу» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это планка на прямых руках с ладонями на плоской стороне перевёрнутой BOSU. Платформа может наклоняться во всех направлениях, поэтому задача отличается от обычной планки активным выравниванием давления правой и левой рукой.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковая планка на босу, Планка в упоре лёжа с поднятием руки, Планка в упоре на босу с отведением бедра.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме