Отжимания с поднятой ногой: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с поднятой ногой»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Отжимания с поднятой ногой» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Отжимания с поднятой ногой»

Для упражнения «Отжимания с поднятой ногой» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. В «Отжимания с поднятой ногой» настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Отжимания с поднятой ногой» подготовьте исходное положение: примите упор лёжа, поднимите и зафиксируйте одну прямую ногу.
2. Сохраняя корпус прямым, опустите грудь к полу, сгибая локти.
3. Мощно оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение.
4. Завершите повтор «Отжимания с поднятой ногой» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Отжимания с поднятой ногой» разводить локти без учёта положения плеч.
• При выполнении «Отжимания с поднятой ногой» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
• При выполнении «Отжимания с поднятой ногой» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.

На что обратить внимание

• Для «Отжимания с поднятой ногой»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
• Для «Отжимания с поднятой ногой»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
• В «Отжимания с поднятой ногой» сохраняйте одинаковое положение опорных точек от первого до последнего повтора.
• Остановите «Отжимания с поднятой ногой», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отжимания с поднятой ногой», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Отжимания с поднятой ногой» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отжимания с поднятой ногой», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Отжимания с поднятой ногой» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальный жим, выполняемое с собственным весом. Опора на одну ногу уменьшает площадь опоры и усиливает требования к балансу таза.

Ближайшие варианты для сравнения: Алмазные отжимания с колен, Наклонные отжимания с колен, Отжимания с поднятием рук.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме