Отведения бедра пульс: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Отведения бедра пульс»

Основной акцент: большая и средняя ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Отведения бедра пульс» ягодичные мышцы перемещают бедро относительно стабильного таза, а мышцы корпуса не дают пояснице и туловищу подменять движение ноги.

Как правильно выполнять упражнение «Отведения бедра пульс»

Для упражнения «Отведения бедра пульс» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. В «Отведения бедра пульс» закрепите таз и выберите амплитуду, которую можно выполнить без поворота корпуса. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Отведения бедра пульс» подготовьте исходное положение: лягте на бок, вытянув тело в прямую линию, одну руку положите под голову, другую для упора перед собой.
2. Поднимите верхнюю ногу на 30-45 градусов от пола.
3. Выполняйте короткие пульсирующие движения, приподнимая ногу еще на 5-10 см и сразу возвращая в исходное положение.
4. Завершите повтор «Отведения бедра пульс» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Отведения бедра пульс» разворачивать таз вслед за рабочей ногой.
• При выполнении «Отведения бедра пульс» заменять движение бедра прогибом в пояснице.
• При выполнении «Отведения бедра пульс» ускорять возврат и терять натяжение.

На что обратить внимание

• Для «Отведения бедра пульс»: Двигайте бедром, не разворачивая таз вслед за рабочей ногой.
• Для «Отведения бедра пульс»: Остановите амплитуду до наклона корпуса или переразгибания поясницы.
• В «Отведения бедра пульс» сохраняйте одинаковое положение опорных точек от первого до последнего повтора.
• Остановите «Отведения бедра пульс», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Отведения бедра пульс», увеличьте сопротивление без разворота таза.
• Усложнение: Для «Отведения бедра пульс» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Отведения бедра пульс», уменьшите амплитуду и добавьте устойчивую опору.
• Облегчение: Для «Отведения бедра пульс» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это отведение или разгибание бедра, выполняемое с собственным весом. Пульсирующая амплитуда сохраняет напряжение в коротком участке движения и не заменяет полный контролируемый повтор.

Ближайшие варианты для сравнения: Отведения бедра назад стоя без опоры, Отведения бедра с утяжелителями, Отведения бедра в тренажере назад.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме