Частичные приседания: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Частичные приседания»

Основной акцент: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора.

В упражнении «Частичные приседания» рабочая нога разгибает колено и тазобедренный сустав, а мышцы таза и корпуса удерживают колено и туловище в выбранной траектории.

Как правильно выполнять упражнение «Частичные приседания»

Для упражнения «Частичные приседания» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. В «Частичные приседания» проверьте ширину стойки и направление стоп, чтобы колени могли двигаться по их линии. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Частичные приседания» подготовьте исходное положение: встаньте с нагрузкой или без, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь на ⅓ диапазона.
3. Поднимитесь, не выходя за пределы частичной амплитуды.
4. Завершите повтор «Частичные приседания» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Частичные приседания» заваливать колено внутрь.
• При выполнении «Частичные приседания» переносить вес на носки и отрывать пятку.
• При выполнении «Частичные приседания» увеличивать глубину ценой положения таза.

На что обратить внимание

• Для «Частичные приседания»: Направляйте колено по линии стопы и сохраняйте устойчивый центр давления.
• Для «Частичные приседания»: Глубину выбирайте по контролю таза, а не по желанию опуститься ниже.
• В «Частичные приседания» сохраняйте одинаковое положение опорных точек от первого до последнего повтора.
• Остановите «Частичные приседания», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Частичные приседания», добавляйте глубину или вес при стабильном колене.
• Усложнение: Для «Частичные приседания» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Частичные приседания», уменьшите глубину и используйте опору рукой.
• Облегчение: Для «Частичные приседания» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

В частичном приседании таз опускается только в верхней части доступной амплитуды, примерно на треть полного приседа. Ограниченная глубина позволяет отдельно работать в выбранном диапазоне, но не заменяет полный присед, если полная амплитуда доступна без боли и компенсаций.

Ближайшие варианты для сравнения: Приседания на одной ноге "четверка" с опорой, Приседания на одной ноге "четверка", Приседания на одной ноге.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме