Боковой выпад с броском медбола: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Боковой выпад с броском медбола»

Основной акцент: квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы кора.

В упражнении «Боковой выпад с броском медбола» рабочая нога разгибает колено и тазобедренный сустав, а мышцы таза и корпуса удерживают колено и туловище в выбранной траектории.

Как правильно выполнять упражнение «Боковой выпад с броском медбола»

Для упражнения «Боковой выпад с броском медбола» подготовьте оборудование: медбол. В «Боковой выпад с броском медбола» проверьте ширину стойки и направление стоп, чтобы колени могли двигаться по их линии. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Боковой выпад с броском медбола» подготовьте исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая медбол обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте широкий шаг в сторону в боковой выпад и резко ударьте мяч об пол рядом с опорной ногой.
3. Мощно оттолкнитесь для возврата в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
4. Завершите повтор «Боковой выпад с броском медбола» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Боковой выпад с броском медбола» заваливать колено внутрь.
• При выполнении «Боковой выпад с броском медбола» переносить вес на носки и отрывать пятку.
• При выполнении «Боковой выпад с броском медбола» увеличивать глубину ценой положения таза.

На что обратить внимание

• Для «Боковой выпад с броском медбола»: Направляйте колено по линии стопы и сохраняйте устойчивый центр давления.
• Для «Боковой выпад с броском медбола»: Глубину выбирайте по контролю таза, а не по желанию опуститься ниже.
• Перед подходом к «Боковой выпад с броском медбола» повторно проверьте положение оборудования «медбол» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Боковой выпад с броском медбола», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Боковой выпад с броском медбола», добавляйте глубину или вес при стабильном колене.
• Усложнение: Для «Боковой выпад с броском медбола» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «медбол».
• Облегчение: Чтобы упростить «Боковой выпад с броском медбола», уменьшите глубину и используйте опору рукой.
• Облегчение: Для «Боковой выпад с броском медбола» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это приседание или выпад с использованием оборудования «медбол». В упражнении «Боковой выпад с броском медбола» медбол меняет либо точку опоры, либо способ удержания нагрузки, поэтому его положение задаётся отдельно для каждой фазы.

Ближайшие варианты для сравнения: Боковой выпад с диском, Боковой выпад с гирей, Присед с броском медбола в стену.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме