Бег трусцой на дорожке: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Бег трусцой на беговой дорожке»

Основной акцент: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Дополнительно: икроножные мышцы, сгибатели бедра и мышцы кора.

В упражнении «Бег трусцой на беговой дорожке» ноги повторяют циклический шаг, а мышцы корпуса стабилизируют положение тела и помогают сохранять ровный ритм.

Как правильно выполнять упражнение «Бег трусцой на беговой дорожке»

Встаньте на неподвижные боковые платформы, закрепите аварийный ключ, запустите полотно на скорости ходьбы и только затем перейдите на него.

1. Разгоните дорожку постепенно и перейдите с ходьбы на лёгкий бег.
2. Держите корпус высоким с небольшим естественным наклоном всего тела, взгляд направлен вперёд.
3. Ставьте стопу близко под корпусом и поддерживайте короткий удобный шаг.
4. Работайте руками свободно, не держась за поручни во время устойчивого бега.
5. Для завершения сначала снизьте скорость до ходьбы, затем остановите полотно.

Частые ошибки

• Сразу запускать высокую скорость, стоя на полотне.
• Держаться за поручни и отклоняться назад.
• Удлинять шаг, приземляясь далеко впереди корпуса.

На что обратить внимание

• Оставайтесь в средней части полотна, не прижимаясь к консоли.
• Скорость верна, если шаг остаётся тихим и не приходится вытягивать ногу далеко вперёд.
• Аварийный ключ должен быть закреплён на одежде; не сходите с движущегося полотна в сторону.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Повышать сначала продолжительность, затем скорость или небольшой наклон, меняя один параметр за раз.
• Облегчение: Чередовать бег и ходьбу.
• Облегчение: Использовать быструю ходьбу без фазы полёта.

Чем этот вариант отличается от похожих

Невысокий беговой темп выполняется на движущемся полотне; в отличие от ходьбы, между шагами появляется короткая фаза полёта, поэтому скорость должна позволять ставить стопу под корпусом без удержания за поручни.

Ближайшие варианты для сравнения: Бег на дорожке, Интервалы бег-ходьба, Бег на месте.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме