Ассемитричное отжимание на босу: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Ассемитричное отжимание на босу»

Основной акцент: большая грудная мышца и трицепс.

Дополнительно: передняя дельтовидная мышца и мышцы кора.

В упражнении «Ассемитричное отжимание на босу» грудные мышцы и трицепс создают жимовое усилие, а мышцы корпуса сохраняют единую линию тела и устойчивую опору.

Как правильно выполнять упражнение «Ассемитричное отжимание на босу»

Для упражнения «Ассемитричное отжимание на босу» подготовьте оборудование: Bosu. Настройте опору кистей и плеч так, чтобы запястья не заламывались в нижней точке. Упражнение можно выполнять дома.

1. Для упражнения «Ассемитричное отжимание на босу» подготовьте исходное положение: примите упор лёжа, поставив одну ладонь на пол, а другую на купол BOSU.
2. Опускайте корпус, сохраняя прямую линию тела, до легкого касания грудью пола.
3. Мощно вытолкните себя вверх, полностью выпрямив руки.
4. Завершите повтор «Ассемитричное отжимание на босу» контролируемым возвратом в исходное положение без потери опоры.

Частые ошибки

• При выполнении «Ассемитричное отжимание на босу» разводить локти без учёта положения плеч.
• При выполнении «Ассемитричное отжимание на босу» терять опору лопаток или единую линию корпуса.
• При выполнении «Ассемитричное отжимание на босу» отбивать нижнюю точку вместо контролируемого разворота.

На что обратить внимание

• Для «Ассемитричное отжимание на босу»: Сохраняйте лопатки управляемыми, а запястья — надёжно опёртыми.
• Для «Ассемитричное отжимание на босу»: Опускайтесь единым корпусом и не оставляйте таз позади плеч.
• Перед подходом к «Ассемитричное отжимание на босу» повторно проверьте положение оборудования «Bosu» и свободную траекторию движения.
• Остановите «Ассемитричное отжимание на босу», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Ассемитричное отжимание на босу», увеличивайте нагрузку при неизменной траектории локтей.
• Усложнение: Для «Ассемитричное отжимание на босу» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «Bosu».
• Облегчение: Чтобы упростить «Ассемитричное отжимание на босу», сократите рычаг или выберите более высокую опору.
• Облегчение: Для «Ассемитричное отжимание на босу» в варианте на нестабильной опоре сначала перейдите на ровную поверхность.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это горизонтальный жим с использованием оборудования «Bosu». В упражнении «Ассемитричное отжимание на босу» нестабильная поверхность BOSU повышает требования к равновесию, но не должна увеличивать рабочую амплитуду ценой контроля.

Ближайшие варианты для сравнения: Отжимание на фитболе, Отжимание на медболе, Отжимания на босу.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме