Альпинст прыгун в стороны: техника выполнения

Какие мышцы работают в упражнении «Альпинст прыгун в стороны»

Основной акцент: квадрицепсы, ягодичные мышцы и икроножные мышцы.

Дополнительно: задняя поверхность бедра и мышцы кора.

В упражнении «Альпинст прыгун в стороны» ноги повторяют циклический шаг, а мышцы корпуса стабилизируют положение тела и помогают сохранять ровный ритм.

Как правильно выполнять упражнение «Альпинст прыгун в стороны»

Для упражнения «Альпинст прыгун в стороны» освободите устойчивое место для работы с собственным весом. Освободите место для шага и начните с темпа, в котором постановка стоп остаётся точной. Упражнение можно выполнять дома.

1. Встаньте в упор лёжа на прямых руках и соедините стопы.
2. Одновременным прыжком разведите стопы шире таза, сохраняя плечи над ладонями.
3. Мягко приземлитесь на носки без провисания поясницы.
4. Следующим прыжком соедините стопы и продолжайте движение в ровном ритме.

Частые ошибки

• Слишком широко разводить стопы и проваливаться в пояснице.
• Переносить плечи назад при каждом прыжке ногами.
• Приземляться на прямые колени и терять мягкость контакта с полом.

На что обратить внимание

• Приземляйте обе стопы одновременно и мягко, не меняя положение плеч над ладонями.
• Разводите ноги только настолько, чтобы таз не опускался и не разворачивался.
• Собирайте стопы под контролем, сохраняя напряжение живота и ягодиц.
• Остановите «Альпинст прыгун в стороны», если движение вызывает острую боль или не удаётся удержать траекторию без компенсации.

Как подобрать нагрузку или сложность

• Усложнение: Чтобы усложнить «Альпинст прыгун в стороны», повышайте темп небольшими шагами без изменения рисунка движения.
• Усложнение: Для «Альпинст прыгун в стороны» добавьте короткую паузу в самой требовательной точке, прежде чем повышать вес «собственный вес».
• Облегчение: Чтобы упростить «Альпинст прыгун в стороны», снизьте скорость и уменьшите диапазон перемещения.
• Облегчение: Для «Альпинст прыгун в стороны» уменьшите рабочий диапазон до амплитуды без компенсации соседними суставами.

Чем этот вариант отличается от похожих

Это прыжки ногами в стороны и обратно из упора лёжа, похожие на jumping jack в положении планки. Колени не подтягиваются к груди: обе стопы одновременно расходятся шире таза и возвращаются вместе.

Ближайшие варианты для сравнения: Альпинист прыгун, Альпинист в планке на локтях, Альпинист в прыжке.

Чем заменить упражнение

Ещё по теме